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Déstresser au bureau : 5 exercices faciles de pleine conscience

crédit photo mindtouch.ch

La méditation pleine conscience a des bienfaits sur votre corps et votre esprit ! Voici comment une pratique quotidienne de quelques minutes réduit le stress, toute forme d’anxiété, et favorise votre créativité et votre productivité.

L’observation pour vous connecter ou reconnecter avec votre environnement

Le jeu de l’observation consiste à choisir un objet dans votre vision directe (un crayon, votre ordinateur, une tasse à café…), de le fixer et de l’analyser sous toutes ses coutures pendant une minute complète. Imaginez-vous avec des yeux d’enfant, et découvrez cet objet pour la première fois, sa forme, sa couleur, sa texture, son utilité… Laissez-vous aller à votre imagination !
L’objectif : en vous focalisant ainsi, cet exercice aide à chasser la multitude de pensées parasites en train de vous assaillir. Vous vous reconnectez avec votre environnement et dans la foulée développez votre faculté d’observation et d’analyse.

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Vous projeter avant un rendez-vous ou une réunion importante

Avant un rendez-vous ou une réunion que vous appréhendez, prenez le temps de visualiser et même de vivre l’événement avant qu’il ne se produise. Pour ce faire, en position debout ou assise, les yeux ouverts ou fermés, posez une main sur le ventre et respirez en le gonflant au maximum, une douzaine de fois. Décrivez mentalement vos sensations (chaleur, zone de contact…) avant de dériver votre pensée sur les différentes étapes de l’événement à venir.
L’objectif : cet exercice de projection atténue le trac et vous donne confiance pour affronter l’événement que vous appréhendez.

Pour évacuer le trop-plein d’émotions négatives

Après une mauvaise nouvelle ou un échange musclé avec un collaborateur, vous vous sentez submergé par la colère, le stress ou encore un pic d’adrénaline. Dans ce cas, rendez-vous aux toilettes pour… vous laver les mains ! Avant cela, comptez une dizaine de pas pour vous y rendre, accompagnés d’une dizaine de grandes inspirations/expirations, puis ouvrez le robinet et lavez-vous les mains. Concentrez-vous sur le bruit de l’eau, les sensations, le savon sur la peau, votre respiration…
L’objectif : comme les bouddhistes qui parlent de « laver leurs émotions » grâce à l’eau, cet exercice vous aide à évacuer un événement émotionnellement chargé.
Lectureassociée La méditation en entreprise, une bonne idée ou une manipulation ?

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De petites touches de bienveillance pour changer en profondeur

Si vous avez tendance à émettre et ressasser des jugements négatifs sur vous-même et les autres, cet exercice est fait pour vous. Il consiste à vous fixer l’objectif de 3 pensées bienveillantes par jour, des pensées que vous formulez ensuite à l’oral pour concrétiser votre démarche. Si vos collègues critiquent les choix d’un collaborateur, au lieu de prendre part au lynchage, essayez de justifier sa décision ; quand votre supérieur hiérarchique vous horripile, efforcez-vous de lui trouver une qualité par jour. La bienveillance, cela se travaille !
L’objectif : la bienveillance est un challenge, un choix à opérer face à chaque situation. Petite touche par petite touche, finalement, vous adoptez une vision positive et apaisée de la vie, sur le long terme, et vos émotions et vos relations deviennent plus riches.

Prendre une minute pour une micro-méditation

Les exercices de pleine conscience visent à remplacer les pensées parasites par d’autres pensées, vous pouvez aussi faire le vide dans votre tête en pratiquant une séance de méditation pure et dure ! Une minute suffit à ressentir les bienfaits de l’exercice, isolez-vous, asseyez-vous confortablement et respirez. Pour réussir à chasser toute pensée, vous devez vous concentrer sur votre respiration, les mouvements de votre thorax avant de lâcher-prise et d’entrer en méditation.
Lecture associée La Méditation pour lutter contre le stress avec Arianna Huffington 

En bref, la méditation pleine conscience

La méditation pleine conscience, issue du bouddhisme, arrivée aux États-Unis dans les années 50 et plus tard en Europe attire de nombreux passionnés qui la pratiquent au profit d’applications thérapeutiques ou psychologiques. Parmi les nombreuses études destinées à valider les bienfaits de la pleine conscience, attardons-nous sur celle publiée par l’université Carnegie-Melon, aux États-Unis, menée par le professeur David Creswell et son équipe. Le chercheur entouré de 35 personnes en recherche d’emploi et soumises à un niveau d’anxiété élevé a formé deux groupes : le premier pratiquant des exercices de méditation pleine conscience durant 3 jours et le second des exercices de relaxation classique, à la même fréquence et dans les mêmes conditions.  Un scanner cérébral et un bilan sanguin ont été effectués sur chaque participant, avant et après leur entraînement puis 4 mois plus tard. Sur les scanners, ceux qui ont bénéficié des séances de pleine conscience montraient plus de connectivité au sein de leur cortex préfrontal, impliqué dans la productivité et l’attention. De même, les tests sanguins ont révélé une réduction du taux d’interleukine-6, biomarqueur de l’inflammation pour le groupe soumis à la pleine conscience, par rapport au groupe soumis à la relaxation classique. Ici, les différences entre « méditants » et « relaxants » même encore sont bien réelles.

Les bienfaits de la méditation pour vous et votre entreprise

Si des entreprise comme Google, Ford et Carlsberg, L’Oréal, Siemens ou encore EDF ont introduit la médiation dans leurs pratiques, c’est que le « mindfulness » apporte des bienfaits à chaque collaborateur et globalement à l’entreprise. Selon de nombreuse études scientifiques, la pratique régulière du « mindfulness » renforce votre cerveau en améliorant la connexion entre les neurones ce qui permet de traiter des informations de façon plus rapide. Le cerveau du méditant améliore ses capacités  cognitives, émotionnelles et immunitaires, le fonctionnement du système cérébral modifiant votre cerveau. Au quotidien, vous gagnez en stabilité émotionnelle, en adaptabilité aux nouvelles situations, en lucidité et capacité de décision. Outre la qualité des relations avec votre entourage, grâce à une pratique régulière, vous parviendrez à vous concentrer plus facilement, à mieux mémoriser et à booster votre créativité. Autant de bienfaits personnels dont profitera à terme votre entreprise.

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